Bên cạnh việc tiêu thụ protein, tinh bột, chất béo,… đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân của phụ nữ thì những dưỡng chất sau là rất cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Chế độ ăn cân bằng là một trong những điều quan trọng nhất để bạn có được sức khỏe tốt. Vì thế nếu dùng quá nhiều những thực phẩm có chứa dầu mỡ, chất béo hay protein,... để tăng cân sẽ ảnh hưởng không tốt đến đến sức khỏe của bạn.
Trong bữa hàng ngày bạn nên bổ sung những dưỡng chất cần thiết sau, bởi vì chúng không những cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa bệnh tật mà còn góp phần hổ trợ cho việc tăng cân của bạn đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Sắt
Không đủ sắt sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu máu và cũng có thể dẫn tới mệt mỏi hoặc rụng tóc.
Phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ cần 18mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày. Sắt là một chất khoáng có trong hồng cầu, và việc bổ sung thêm sắt giúp bù lại lượng sắt bị mất trong kỳ kinh (trung bình phụ nữ mất 15-20mg sắt mỗi tháng).
Các nguồn giàu sắt: Gan và thịt bò. Các nguồn khác bao gồm đậu phụ, đậu nướng, rau bina, ngũ cốc tăng cường.
2. Axit folic
Không chỉ riêng thai phụ, axit folic rất cần thiết cho phụ nữ. Axit folic thấp làm tăng nguy cơ bị đau tim và ung thư đại tràng. Nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy hấp thu tối ưu có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm.
Các nguồn giàu axit folic: Rau rậm lá như rau bina, lá củ cải, rau diếp, đậu Hà Lan. Ngoài ra còn có bánh mì và ngũ cốc,...
3. Canxi
Chúng ta cần đủ canxi (1000mg mỗi ngày) để tạo xương tối đa trong những năm đầu, giúp ngăn ngừa loãng xương về sau. Khối xương tối đa đạt được ở tuổi thanh niên (khoảng 30 tuổi), sau đó giảm xuống khi mất xương nhanh hơn. Do đó, điều quan trọng là đảm bảo hấp thu đủ canxi trong những năm đầu.
Nhưng canxi không chỉ duy trì sức khỏe xương. Nghiên cứu mới đây cũng cho thấy phụ nữ hấp thu đủ canxi có nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh thấp hơn 31% và nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 11%.
Các nguồn giàu canxi: Các sản phẩm từ bơ, sữa như sữa, phomat, sữa chua, cũng như ngũ cốc đã bổ sung. Dùng vitamin tổng hợp có chứa canxi để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Vì cơ thể không thể tiêu hóa được quá nhiều canxi một lúc, hãy phân nhỏ liều, dùng không quá 500mg/lần.
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 thuộc nhóm các axit béo cần thiết, vì cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh chúng, chúng chỉ có thể được hấp thu qua chế độ ăn. Axit béo omega-3 được coi là chất béo “tốt”, làm tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị dùng 1,1g mỗi ngày.
Các nguồn giàu axít béo omega-3: Cá như cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi và cá trích.
5. Magie
Magie cần cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể – từ điều chỉnh mức đường huyết tới hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu hụt magie có thể gây đau nửa đầu khi có kinh và đau đầu do căng thẳng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Liều khuyến nghị trong chế độ ăn ở phụ nữ 19-30 tuổi là 310 mg/ngày, 320 mg/ngày đối với phụ nữ trên 30 tuổi.
Các nguồn giàu magie: Rau xanh và phần lớn quả hạch. Ăn nhiều quả đậu, quả hạch, ngũ cốc nguyên cám và rau xanh sẽ giúp bạn có đủ nhu cầu magie trong chế độ ăn hàng ngày.
Như vậy bạn đã biết được vai trò cần thiết của các chất dinh dưỡng trên đối với cơ thể. Nếu tăng cân mà không lưu tâm bổ sung chúng thì hậu quả sẽ khó lường. Không những việc tăng cân không đạt hiệu quả mà còn có nguy cơ dễ mắc phải những căn bệnh về sau.
st
.jpg)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét