Bạn cảm thấy phiền lòng vì thân hình gầy còm của mình? Bạn cảm thấy khó chịu khi đằng sau cái tên của mình có thêm một chữ còm hay chữ còm nhòm. Phải làm sao đây!!! Hãy làm theo những lời khuyên hữu ích dưới đây để có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc bạn nhé!
Nhanh chóng thoát khỏi tình trạng cơ thể gầy yếu và có được một thân hình cường tráng, khỏe mạnh là ước mơ của không ít người. Có bạn ăn rất nhiều nhưng vẫn không cải thiện được trọng lượng cơ thể, các chàng hãy kiên trì với một số mẹo mà chúng tôi hướng dẫn dưới đây, đảm bảo không chỉ cân nặng được cải thiện mà thân hình của bạn cũng sẽ cân đối và săn chắc hơn.
Tập toàn thân
Hãy quên đi những bài tập chỉ có tác dụng lên từng nhóm cơ hay từng bộ phận riêng biệt để chuyển sang tập những bài tập buộc bạn phải sử dụng toàn thân. Với những bài tập thể dục toàn thân, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân hơn.
Bài tập nâng tạ
Cách duy nhất để tăng cơ bắp và có sức mạnh chính là thách thức các cơ bắp của mình
Cách duy nhất để tăng cơ bắp và có sức mạnh chính là thách thức các cơ bắp của mình, với những quả tạ có trọng lượng tăng lên dần dần. Hãy lập một kế hoạch dài hạn và hợp lý cho việc tập luyện, và những kế hoạch nhỏ hơn cho từng ngày hoặc từng tuần.
Ví dụ, hiện mức tạ bạn nâng được đang ở mức 30 kg, và bạn muốn nâng được mức tạ 70 kg. Hãy tăng khoảng 2 kg mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục đích đề ra.
Để có thể đạt được khối lượng luyện tập như đã nói ở trên, điều quan trọng là bạn phải tập với một cường độ và khối lượng hợp lý. Cơ bắp sẽ được tập luyện tốt hơn nếu như bạn nâng 4 lần tạ nặng 60 kg hơn là nâng 14 lần mà chỉ với tạ 50 kg.
Tăng lượng calo
Để cơ bắp trở nên khỏe mạnh, không chỉ phải tập luyện hàng ngày mà còn phải bổ sung đầy đủ năng lượng nữa, và bạn có thể làm điều đó bằng cách tăng lượng calo đưa vào cơ thể hàng ngày. Việc ăn 3 bữa/ngày với mức năng lượng khoảng 1.800 calo là không đủ nếu như bạn muốn tăng cân. Bạn nên bổ sung thêm 2 - 3 bữa ăn nhẹ, thậm chí ăn thêm hai bữa ăn chính nữa để có thể tăng lượng calo lên ít nhất 2.500 calo/ngày.
Tăng lượng calo, protein để có một cơ bắp săn chắc
Tăng lượng protein
Bạn muốn có một thân hình săn chắc, không có mỡ thừa. Vì vậy, khi tăng khẩu phần ăn của mình lên, đó là tăng lượng protein và carbonhydrate lên chứ không phải chất béo. Tỷ lệ hợp lý nhất là 40% carbonhydrate, 35% protein, 25% chất béo. Nếu bạn đưa vào cơ thể 2.500 calo/ngày, hãy tính toán sao cho chỉ có 625 calo là chất béo, và phần còn lại là lượng protein và carbonhydrate.
Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, và trong một số loại rau củ,…
Uống nhiều nước
Cơ bắp chứa đến 75% là nước. Do vậy, nếu muốn có những cơ bắp khỏe mạnh, bạn phải uống thật nhiều nước. Lý tưởng nhất, hãy cố uống 8 - 10 cốc (2,5 lít) nước mỗi ngày, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn tăng cân cơ bắp nữa đó.
Giảm chơi các môn thể thao
Hầu hết các môn thể thao giúp bạn tiêu hao năng lượng, và bạn sẽ mất rất nhiều năng lượng, và vì thế mà cơ thể bạn gầy đi. Bạn muốn tăng trọng lượng của mình lên đừng nên tập quá nhiều môn thể thao, hoặc hạn chế thời gian chơi thể thao đi để có kết quả tốt.
Ngủ đủ giấc
Trong lúc ngủ, là thời gian lý tưởng để các cơ bắp của bạn có thể hồi phục và mạnh khỏe hơn. Nếu bạn chỉ ngủ 6 tiếng mỗi ngày, thì đó là điều khó khăn để giúp bạn tăng cân, và cơ thể cũng không thể khỏe mạnh hơn. Hãy ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày nếu như bạn muốn những nỗ lực của mình không uổng.
Ngủ đủ giấc cần thiết
Cho cơ thể đủ thời gian hồi phục
Các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập nâng tạ, nên hãy dành ít nhất 3 ngày để các nhóm cơ có thể hồi phục hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện gắng sức. Nếu bạn tập nâng tạ 3 lần/tuần, hãy tập cho ngực và lưng vào thứ Hai, tập chân vào thứ Tư còn vai và cánh tay thì dành vào ngày thứ Sáu.
st
0 nhận xét:
Đăng nhận xét