Bạn muốn tăng cân, thân hình gầy còm khiến bạn cảm thấy thiếu tự tin khi ra ngoài, diện những bộ cánh yêu thích. Hãy lên kế hoạch tăng cân cho mình ngay từ bây giờ bạn nhé, để sở hữu một thân hình cân đối như mong muốn.
Quá trình tăng cân đôi khi phải trả qua rất nhiều khó khăn mới có được. Một chế độ ăn uống và một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Sau đây là những lời khuyên hàng đầu về cách tăng cân hiệu quả, an toàn và lành mạnh. Bạn hãy cố gắng kiên trì mỗi ngày nhé!
Ăn để tăng trọng lượng
+ Ăn ba bữa ăn mỗi ngày, cũng như hai món ăn nhẹ. Ăn trên một lịch trình thường xuyên có thể giúp bạn chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ lượng calo mỗi ngày. Nhằm mục đích để có hào phóng khẩu phần bữa ăn sáng, trưa và tối, cũng như hai món ăn nhẹ ở giữa.
+ Tập trung vào các loại thực phẩm quá đắt. Bạn không cần phải độc quyền ăn thực phẩm chất béo để tăng cân. Trên thực tế, bạn sẽ tăng cân đều đặn hơn và an toàn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút để bao gồm các loại thực phẩm và gia vị thêm đậm đặc hơn. Xem xét các tùy chọn này:
- Đồ uống: hãy uống nước trái cây hoặc sữa nguyên kem. Hạn chế uống nước ngọt.
- Bánh mì: các loại bánh mì chứa nhiều chất béo, chẳng hạn như lúa mì, cám yến mạch, lúa mạch đen và pumpernickel, có nhiều dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Cắt lát dày và bơ đậu phộng, mứt, mật ong, món khai vị, hoặc kem pho mát.
- Rau: chọn các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, bí mùa đông, củ cải). Tránh các loại rau mà chủ yếu là nước (bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, đậu xanh, dưa chuột).
- Trái cây: Hãy lựa chọn các loại trái cây như: chuối, lê, táo, dứa, trái cây sấy khô.
- Súp: dùng súp kem thay vì súp nước. Nếu bạn gặp khó khăn với phù nề hoặc huyết áp cao, bạn nên tránh súp có nhiều chất natri.
- Các loại dầu ăn: khi bạn đang nấu ăn, thêm một số lượng dầu thực phẩm. Các loại dầu lành mạnh là chưa tinh chế như dầu ô liu, dừa, hạt cải, và bơ. Nguồn kém lành mạnh nhưng vẫn chấp nhận được của dầu là chứa nhiều axit béo omega-6 như hướng dương, đậu phộng và các loại dầu. Dầu không lành mạnh có chứa chất béo như dầu thực vật.
- Bổ sung: một số bổ sung dinh dưỡng được thiết kế đặc biệt cho tăng cân. Hãy điều tra thương hiệu và sản phẩm được đề nghị cho những người bị bệnh dẫn đến giảm cân để tìm ra phương pháp phù hợp.
+ Tránh chất béo chuyển hóa: vì chúng có thể làm tăng mỡ bụng, cũng như gây nồng độ insulin không lành mạnh. Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong bơ thực vật, mỡ, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói, và các loại thịt chế biến.
+ Ăn nhiều chất đạm hơn: thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến sự mất khối lượng cơ thể, ngay cả khi bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa. Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể bổ sung:
- Đậu nành luộc
- Đậu nành hoặc sữa bột protein
- Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng
- Bít tết hay bánh hamburger
- Gà
- Cá ngừ
Tập tạ để tăng trọng lượng
+ Bắt đầu tập tạ: Xây dựng cơ bắp thông qua tập tạ sẽ không chỉ tăng khối lượng cơ thể, mà còn kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Cơ tăng sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải tiêu thụ nhiều calo để duy trì.
- Trong tháng đầu tiên của tập tạ, bạn có thể tăng cân rất nhanh. Tuy nhiên, chúng lại có tác dụng ngược lại nếu bạn không cung cấp một chế độ ăn uống hợp lý để bù lại calo đã mất. Bạn phải đảm bảo khẩu phần ăn có nhiều thực phẩm hơn.
- Khi bạn bắt đầu một thói quen đào tạo mới, bạn sẽ thường bị đau nhức cơ bắp, được gọi là DOMS (hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp). Đau nhức này là hoàn toàn bình thường và không nên ngăn chặn việc giữ lịch trình tập tạ. Nó sẽ biến mất trong 3-5 ngày.
+ Nâng tạ nặng tương đương cho được cơ bắp săn chắc tối đa. Để đạt được trọng lượng lý tưởng, bạn nên nâng tạ càng gần càng tốt.
+ Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với protein. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn đạt được khối lượng trong khi bạn đang tập tạ. Cố gắng ăn một bữa ăn đầy đủ về protein ngay sau khi bạn hoàn thành bài tập thể dục.
st
.jpg)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét