Các bạn teen cần lưu ý chế độ dinh dưỡng sau để nâng cao tầm vóc cơ thể nhé!
Tuổi dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi của hệ thần kinh - nội tiết, nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây ra những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể.
Song song với sự phát triển nhanh, chiều cao tăng vọt còn là giai đoạn các em hoạt động rất nhiều. Do vậy, việc nuôi dưỡng cần được đặc biệt quan tâm để giúp các em có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai.
Nhu cầu về chất đạm
Trước hết, khẩu phần ăn cần đảm bảo đủ năng lượng. Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao. Ở lứa tuổi này, nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200-2.500Kcal. Mỗi ngày, trẻ cần ăn 3 bữa chính (sáng, trưa, tối), ăn đủ no; Đặc biệt là bữa ăn sáng nên được coi là bữa chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài của buổi sáng. Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho trẻ ăn thêm bữa phụ. Cần chú ý đến chất đạm cả về số lượng và chất lượng. Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này cần đạt 55-60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần và tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm khẩu phần cần đạt từ 50% trở lên vì:
- Đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào.
- Đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính (hormone sinh dục), mà bản chất các nội tiết tố đều là chất đạm.
- Đây là giai đoạn có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng. Bữa ăn của trẻ cần có thịt hoặc cá, trứng, sữa, đậu đỗ, tôm, cua, ốc, ếch... Nên cho trẻ ăn đa dạng và phối hợp cả đạm động vật và đạm thực vật.
Nhu cầu về chất béo
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ mỗi ngày nên ăn là 40-50g. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K, là những vitamin có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Ngoài ra, cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này.
Các dưỡng chất khác
Sắt: Với trẻ trai chỉ cần 12-18mg/ngày, nhưng ở trẻ gái cần đến 20mg/ngày (Vì bị mất sắt do hành kinh hàng tháng). Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải...
Vitamin A: Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt... Cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten. Các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.
Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương.
Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng ôxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten..., vừa cung cấp được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Ngoài ra, cũng cần để ý đến việc uống của trẻ ở lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên uống nước ngọt ở mức vừa phải.
Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được quan tâm và thường xuyên nhắc nhở. Lứa tuổi này thường "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Cần hướng dẫn các em kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, giúp các em chủ động lựa chọn cho mình những thức ăn vừa đảm bảo về chất lẫn lượng, vừa an toàn và không là nguồn gây bệnh.
Có thể nói đây là giai đoạn cực kỳ quan trọng, đóng vai trò chủ chốt đến chiều cao của cơ thể. Vì thế các bậc phụ huynh cùng các em hãy đặc biệt lưu ý và quan tâm để có một chế độ dinh dưỡng và luyện tập tốt nhất.
s
t
t
0 nhận xét:
Đăng nhận xét