Áp dụng những phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.
Phụ nữ bị nhẹ cân hoặc có một chỉ có khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 có thể muốn xem xét việc tăng cân để duy trì một lối sống lành mạnh. Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cho phụ nữ như hệ thống miễn dịch suy yếu, giảm khối lượng cơ bắp, tóc không chắc khỏe, da và móng tay, xương bị suy nhược và mất đi khả năng có kinh nguyệt. Tăng cân và duy trì một lối sống lành mạnh có thể làm giảm khả năng xảy ra các vấn đề về sức khỏe. Các chị em phụ nữ nên tìm kiếm những cách lành mạnh để tăng cân, chứ không phải là tăng cân thông qua việc tăng chất béo trong cơ thể của họ. Bắt đầu với Bước 1 dưới đây để biết được một số thông tin hữu ích về cách tăng cân cho phụ nữ.
Bước 1: Tăng lượng calo của bạn
1. Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày
Thêm 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn tăng cân, nhưng không nên để lại cho bạn cảm giác chậm chạp, cồng kềnh hoặc bị bệnh.
Chỉ cần bằng cách tăng thêm 500 calo mỗi ngày (khá dễ dàng nếu bạn làm theo các hướng dẫn dưới đây), bạn có thể hướng tới mục đích là đạt được cân nặng tăng thêm khoảng 1 pound (tương đượng 0,45kg) đến 1,5 pound (0,68kg) mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận thức được rằng việc tiêu thụ thêm 500 calo cần thực hiện theo một cách lành mạnh, bằng cách ăn các loại thực phẩm ít calo phong phú hơn mà vẫn đầy đủ các vitamin và chất dinh dưỡng.
Tăng cân bằng cách ăn nhiều đồ ăn vặt hơn không phải là một ý tưởng tốt, vì nó sẽ làm cho bạn cảm thấy không khỏe và suy sụp năng lượng, và có thể dẫn đến vấn đề sức khỏe về sau.
Bạn nên luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt tay vào một kế hoạch tăng cân.
2. Tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn
Thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh có đầy đủ các chất dinh dưỡng và cũng chứa lượng calo cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân.
Thực phẩm có chứa chất béo thực vật nên là lựa chọn đầu tiên của bạn - điều này bao gồm các hạng mục như các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ và dầu ô liu.
Phết bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì nướng, dùng một nửa quả bơ cho mỗi bữa ăn, ăn thêm các loại hạt để tráng miệng và rắc dầu ô liu trên xà lách và rau.
Bạn cũng có thể đạt được một số chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, tuy nhiên những thực phẩm này cũng chứa chất béo bão hòa (loại không lành mạnh), do đó bạn chỉ nên ăn vừa phải.
Thực phẩm có chứa chất béo động vật khỏe mạnh bao gồm thịt nạc và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo - mặc dù vậy nếu bạn có cholesterol cao, có lẽ bạn nên lựa chọn loại ít chất béo.
3. Ăn nhiều chất đạm hơn
Các loại thực phẩm giàu protein là người bạn tốt nhất của bạn khi bạn đang cố gắng để tăng cân lành mạnh. Chúng giúp hình thành cơ bắp, thay vì gia tăng lượng mỡ thừa. Ăn protein đặc biệt quan trọng nếu bạn có kế hoạch tập luyện để tăng cường thể lực.
Nguồn cung cấp protein bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, ngoài ra còn có trứng, ngũ cốc, các sản phẩm sữa và các loại đậu. Bạn nên cố gắng ăn khoảng 5oz protein (tương đương 141,7g) mỗi ngày, từ sự kết hợp của các nguồn này.
Bạn cũng có thể làm tăng lượng protein của bạn bằng cách uống protein lắc, hoặc bổ sung protein từ các loại nước ép và sinh tố.
4. Nấu ăn sử dụng dầu hoặc bơ
Một cách dễ dàng để tăng lượng calo của bạn với mỗi bữa ăn mà không cần phải thực sự ăn nhiều hơn, đó chính là nấu ăn sử dụng dầu hoặc bơ.
Hãy xào rau quả với một núm bơ, hoặc cho thêm vào một ít dầu ô liu trên xà lách và rau nấu chín. Chỉ đơn giản bằng cách thêm một muỗng canh các chất béo cho mỗi món ăn, bạn đã có thể bổ sung thêm 100 calo.
Tuy nhiên, điều quan trọng là không được dùng quá nhiều khi nấu ăn với chất béo, vì điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe. Khi có thể, sử dụng những chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cây hạt cải dầu hoặc cây rum và tránh sử dụng những nguồn không lành mạnh như mỡ lợn hoặc bơ thực vật.
5. Uống nhiều calo
Một mẹo tốt để tăng lượng calo của bạn chỉ đơn giản là tiêu thụ đồ nhiều thức uống giàu calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân mà không làm mất đi sự thèm ăn hoặc làm bạn cảm thấy cồng kềnh.
Hãy uống một ly nước cam lớn vào buổi sáng (cùng với bữa ăn sáng hàng ngày), nó vừa giàu calo mà lại thơm ngon và làm tươi mát cơ thể.
Xem xét việc uống một hoặc hai ly sữa trong suốt cả ngày – loại chứa đầy đủ chất béo vì nó chứa lượng calo cao và cũng sẽ cung cấp nhiều chất đạm và canxi, rất lý tưởng cho những người gầy còm - những người dễ bị rơi vào tình trạng mật độ xương thấp.
Protein sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn đang trong quá trình tập luyện thể thao, gym.
Các phương pháp để tăng lượng calo bên bên rất cụ thể và hữu ích phải không nào. Hãy quay lại để biết được bước 2 của phương pháp tăng cân khoa học.
s
t
t
0 nhận xét:
Đăng nhận xét