Để nhanh chóng sở hữu dáng thon, bạn cần phải biết cách thiết kế thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Cùng Suckhoegd.com khám phá bí quyết về thực đơn giảm cân nhé.
Cách xây dựng khẩu phần ăn
Thức ăn chủ yếu là lỏng: sữa 400-600ml/ngày, cháo, nui, bún…
Lượng gạo giảm xuống còn chừng 50g, giữ lượng thức ăn giàu đạm để đạt 60-70g protein/ngày, lượng rau xanh cố gắng đạt 300-400g và trái cây ít ngọt 200-300g/ngày, dầu ăn 10g/ngày, tổng lượng chất béo còn 25g/ngày.
Tăng sử dụng thực phẩm giàu pectin để giảm hấp thu cholesterol, giảm hấp thu chất béo, đường… như thanh long, sương sâm, sương sáo, sương sa, hột é, đười ươi không đường… Các thức này còn có tác dụng nhuận tràng, giải khát, hạ nhiệt trong mùa nắng nóng.
Chia làm nhiều bữa (5-6 bữa) để chống hạ đường huyết và để người thực hiện dễ chịu đựng hơn.
Thực đơn giảm cân hiệu quả
Thực đơn 1 (800calo/5 bữa)
+ Bữa sáng
- Cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, gà nạc 20g, hành ngò)
- Giá 1 nắm 30g
+ Giữa sáng
- Sữa đậu nành lạt 1 ly 200ml
+ Bữa trưa
- Cơm ½ chén (30g gạo)
- Cá thu bỏ lò (1 khứa nhỏ 100g, dầu ăn 3g)
- Càng cua trộn dầu giấm (càng cua 100g, dầu ăn 3g)
- Canh bầu nấu nghêu (bầu 200g, nghêu thịt 20g)
+ Bữa xế
- Sữa không béo lạt 1 ly 200ml
+ Bữa chiều
- Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm
- Xa lát cà chua, dưa leo, hành tây, rau 200g, dầu ăn 3g, đường 2g
- Cam 1 trái trung bình 100g
- Sương sáo không đường 1 ly
Thực đơn số 2 (800 calo/5 bữa)
+ Bữa sáng
- Sữa lạt không béo ½ ly
- Bánh canxi 600 lạt 1 cái (10g)
+ Giữa sáng:
- chuối sứ 1 trái 60g
+ Bữa trưa
- Cơm ½ chén (30g gạo)
- Bò xào lăn (thịt bò nạc 100g, dầu ăn 5g, bột năng 2g, gia vị)
- Xà lách 1 cây 100g, cà chua 1 trái 50g, hành tây ½ củ 30g
- Bắp cải luộc (bắp cải 100g)
- Ổi ¼ trái lớn 100g
+ Xế:
- Sữa lạt không béo ½ ly
+ Bữa chiều
- Bò bía
- Bánh tráng 5 cái nhỏ 10g
- Củ sắn 1 củ vừa 200g
- Tôm khô 50g
- Dầu ăn 5g
- Rau xà lách 100g
- Rau thơm 30g
- Đu đủ 1 miếng (100g)
- Hột é đười ươi 1 ly không đường
+ Tối:
- Sữa đậu nành lạt 1 ly
Thực đơn số 3 (800 calo/5 bữa)
+ Bữa sáng
- Sữa lạt không béo 1 ly 200ml
+ Giữa sáng
- Đu đủ 1 miếng 100g
+ Bữa trưa
- Cháo sườn 1 tô nhỏ (bột gạo 15g, sườn non 5 miếng 50g, hành ngò 5g)
- Giá trụng 1 dĩa 100g
- Tàu hũ trắng 1 miếng nhỏ 100g chấm muối tiêu, rau răm 10g
- Rau má xay không đường 1 ly
+ Bữa xế
- Sữa lạt không béo 1 ly 200ml
+ Bữa chiều
- Mì xào tam tơ (mì nhỏ 25g – 1 vắt nhỏ, tép lột 30g, trứng vịt ¼ cái 30g, giá 100g, hành cần 5g, dầu ăn 5g)
- Đậu que luộc 1 dĩa 100g
- Thanh long ½ trái 200g
Chúc các bạn giảm cân thành công!
S
T
T
0 nhận xét:
Đăng nhận xét